Jejum Intermitente

O que é?

O Jejum intermitente se tornou um assunto muito comentado na internet como prática altamente saudável com proposta de emagrecimento fácil. O que dizem os estudo a respeito do tema? Nesta revisão veja o resumo das principais publicações cientificas a respeito do tema reunindo 84 estudos.

Por que alguém pensou nisso?

De acordo com um artigo de 1997 a redução da disponibilidade de alimentos ao longo da vida (restrição calórica) tem efeitos notáveis no envelhecimento e na longevidade dos animais. Os autores propuseram que os benefícios para a saúde da restrição calórica resultam de uma redução passiva no produção de radicais livres de oxigênio. Desde então, centenas de estudos em animais e dezenas de estudos clínicos de jejum intermitente foram conduzidos. Embora a magnitude do efeito do jejum intermitente na longevidade seja variável (influenciada por sexo, dieta e fatores genéticos), estudos em camundongos e primatas não humanos mostram efeitos consistentes de restrição calórica sobre a melhora da saúde.

Ancestralidade e Resposta ao estresse

Em contraste com as pessoas de hoje, nossos ancestrais humanos não consumiam três espaçamentos regulares, grandes refeições, além de lanches, todos os dias, nem viver uma vida sedentária. Em vez disso, eles estavam ocupados com a aquisição de alimentos em nichos ecológicos nos quais as fontes de alimentos eram distribuídas de forma escassa.
Células por todo o corpo e cérebros de animais mantidos em regimes de jejum intermitentes mostram resistência robusta a uma ampla gama de insultos, incluindo aqueles envolvendo estresse oxidativo, iônico, traumático. O jejum intermitente permite que as células reciclem constituintes moleculares. Efeito muito semelhante ao proporcionado pela atividade física.

Realmente funciona?

Existe evidência da eficácia robusta na modificação de doenças com o jejum intermitente em modelos animais, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, cânceres entre outras doenças cerebrais. A inversão periódica do interruptor metabólico não só fornece as cetonas que servem de combustível durante o período de jejum, mas também promove respostas sistêmicas e celulares altamente orquestradas para reforçar o desempenho mental e físico, bem como a resistência a doenças.

Estudos em animais e humanos mostraram que muitos dos benefícios à saúde do jejum intermitente não são simplesmente o resultado da redução da produção de radicais livres ou perda de peso. Em vez disso, a prática promove respostas celulares adaptativas que são integradas entre e dentro dos órgãos de uma maneira que melhora a regulação da glicose, aumenta a resistência ao estresse e suprime a inflamação. Durante o período de alimentação, as células se engajam em processos de crescimento e plasticidade específicos aos tecidos.

Um Pouco de Bioquímica

Glicose e ácidos graxos são as principais fontes de energia para as células. Após as refeições, a glicose é usada para energia, e a gordura é armazenada no tecido adiposo como triglicérides. Durante os períodos de jejum, os triglicerídeos são decompostos em ácidos graxos e glicerol, que são usados para energia. O fígado converte ácidos graxos para corpos cetônicos, que fornecem um principal fonte de energia para muitos tecidos, especialmente o cérebro. No estado alimentado, os níveis sanguíneos de corpos cetônicos estão baixos, e em humanos, eles aumentam dentro de 8 a 12 horas após o início do jejum.

Os corpos cetônicos regulam a expressão e a atividade de muitas proteínas e moléculas que são conhecidos por influenciar a saúde e o envelhecimento, com implicações para saúde do cérebro, doenças psiquiátricas e neurodegenerativas. A exposição repetida a períodos de jejum resulta em respostas adaptativas duradouras que conferem resistência aos desafios subsequentes.

Como iniciar o Jejum intermitente de forma segura?

Busque sempre um profissional com qualificação. Agende uma consulta presencial ou teleconsulta para um acompanhamento adequado.

Em humanos, os três esquemas mais estudados são em dias alternados jejum, 5:2 jejum intermitente (jejum de 2 dias por semana), e alimentação diária com restrição de tempo. Com restrições de tipos específicos de liquidos durante o período de jejum. Uma estrágia bem aceita é durante um período de vários meses, reduzir a janela de alimentação com a meta de jejuar de 16 a 18 horas por dia. Alternativamente, pode-se recomendar a dieta de jejum intermitente 5:2. Entre outros programas já estudados.

 

Quais alimentos comer após o jejum?

De preferência, incie com frutas, proteínas e alimentos com pouca gordura. Não é indicado, após o período em jejum, tentar “compensar” comendo mais do que o necessário ou alimentos muito calóricos.

Como quebrar o jejum?

Durante o período de jejum é permitido beber água, chás e café sem açúcar, além de água com limão. Qualquer alimento que contenha um mínimo de teor calórico quebra o jejum e promove aumento de insulina modificando o metabolismo rapidamente.

Serve Para Perder Peso?

Sim, além disso nem todos os efeitos saudáveis provocados estão somente ligados com a perda de peso. Muitos estudos indicaram que vários dos benefícios do jejum intermitentes estão dissociados de seus efeitos sobre o peso. Esses benefícios incluem melhorias em regulação da glicose, pressão arterial e frequência cardíaca ; performance física em treinos ; e perda de gordura abdominal. O Jejum intermitente auxilia na perda de peso, mas para consolidar os resultados de forma mais eficiente é preciso um conjunto de práticas de reedução alimentar, exercício físicos e boas práticas de vida. Se você quiser iniciar um processo de emagrecimento completo sem sofrimento e altas chances de sucesso permanente. Adquira este e-book muito bem avaliado pelos usuários, um guia completo vitalício para consultar sempre que necessário.

Previne câncer ou ajuda no tratamento dele?

Mais de um século atrás, foi descrito efeito benéfico do jejum em tumores em animais. Desde então, numerosos estudos em animais mostraram aquela restrição calórica diária ou em dias alternados o jejum reduz a ocorrência de tumores durante o envelhecimento normal em roedores e suprime o crescimento de muitos tipos de tumores enquanto aumenta sua sensibilidade à quimioterapia e irradiação. Acredita-se que o jejum prejudique o metabolismo energético de células cancerosas, inibindo seu crescimento e torná-los suscetíveis a tratamentos clínicos inclusive por mecanismos genéticos. Alguns ensaios clínicos de jejum intermitente em pacientes com câncer foram concluídos enquanto outros estão em andamento. A maioria dos testes iniciais focaram em possíveis efeitos colaterais, ou seja descobrir se não é prejudicial. Por exemplo, uma restrição calórica diária em homens com câncer de próstata mostrou excelente aderência (95%) e nenhum efeito adverso. Vários estudos de caso envolvendo pacientes com glioblastoma sugerem que o jejum pode suprimir o crescimento do tumor e estender a sobrevivência. Outros estudos mais aprofundados ainda estão em desenvolvimento.

Veja outras maneiras de evitar os diferentes tipos de câncer no link.

Tem ações anti-envelhecimento?

Depois de quase um século de pesquisa sobre restrição calórica em animais, a conclusão geral foi que a redução da ingestão de alimentos aumenta fortemente a expectativa de vida. Em um dos primeiros estudos de jejum intermitente, observou-se que a média de vida dos ratos aumenta em até 80% quando são mantidos em um regime de alimentação em dias alternados. No entanto, outros estudos  subsequentes mostrar grande variação dos efeitos da restrição calórica na saúde e a expectativa de vida devido sexo, dieta, idade e fatores genéticos. Os estudos em macacos, apesar de demonstrarem melhorias claras em saúde geral, não conseguiram definir se realmente ocorre aumento na expectativa de vida por resultados discrepantes, principalmente por se utilizarem de métodos diferentes com protocolos diferenciados. Em humanos, intervenções de jejum intermitente demostraram melhorar a obesidade, resistência à insulina, colesterol alto, pressão alta e inflamação. Também existem evidências de outros benefícios diversos como melhora do estado psicológico e função cognitiva como descrito a seguir.

Melhora a capacidade mental e memória?

Em animais e humanos, a função física melhorou com jejum intermitente. Por exemplo, apesar de ter peso corporal semelhante, ratos do grupo de jejum tem melhor resistência do que os ratos que comem constantemente, além de equilíbrio e coordenação motora também melhorarem. Homens que jejuam diariamente por 16 horas perdem gordura enquanto mantem a massa muscular. Estudos em animais mostram que o jejum aumenta a cognição em vários domínios, incluindo memória espacial, memória associativa, e memória de trabalho e aprendizagem espacial. Em um ensaio clínico, adultos mais velhos em um curto prazo de restrição calórica tiveram melhora na linguagem. Outro estudo envolvendo sobrepeso com comprometimento cognitivo leve, observou-se melhorias na linguagem, função executiva e cognição global. Mais recentemente, um grande estudo randomizado mostrou que 2 anos de restrição calórica levou a uma melhora significativa na memória de trabalho. Há certamente um necessidade de realizar mais estudos de cognição em pessoas mais velhas, porém existe a real possibilidade de efeito benéfico inclusive nas pessoas na 3ª idade.

Ajuda contra Demência?

Os dados epidemiológicos sugerem que o excesso de consumo alimentar, especialmente na meia-idade, aumenta os riscos de acidente vascular cerebral, doença de Alzheimer e Parkinson. Há fortes evidências pré-clínicas de que o jejum em dias alternados pode atrasar o início e progressão dos processos de doença de Alzheimer e Parkinson em animais. Dados de ensaios controlados de jejum intermitente em pessoas de risco ou afetadas por uma doença neurodegenerativa ainda são insuficientes para chegar a qualquer conclusão.

Saiba mais de como prevenir a demência no link:

Combate Asma, Esclerose Múltipla e Artrite?

A perda de peso reduz os sintomas de asma em pacientes obesos. Em um estudo, os pacientes que aderiram para o regime de jejum de dias alternados tiveram os sintomas da asma diminuidos. Esclerose múltipla é uma doença autoimune caracterizada por degeneração neuronal no

sistema nervoso central. Jejum em dias alternados reduz o avanço do quadro e melhora o resultado funcional em um modelo de esclerose múltipla em ratos. Dois estudos-piloto recentes mostraram que os pacientes com esclerose múltipla que aderem a regimes de jejum reduziram os sintomas em curto período de 2 meses. Porque reduzir a inflamação, o jejum intermitente pode ser benéfico em casos de artrite reumatóide, e de fato, há evidências que apóiam seu uso em pacientes com artrite.

Quem irá fazer cirurgia também pode?

Os regimes de jejum intermitente reduzem os danos aos tecidos e melhoram os resultados funcionais do trauma físico e lesão dos tecidos em animais. O jejum pré-operatório reduz o dano ao tecido e inflamação e melhora os resultados de procedimentos cirúrgicos. Um estudo randomizado, multicêntrico mostrou que o jejum intermitente durante 2 semanas de pré-operatório melhora os resultados em pacientes submetidos à cirurgia de bypass gástrico. Tais achados sugerem que o jejum intermitente pré-operatório pode ser um método seguro e eficaz de melhorar resultados cirúrgicos.

Também existem evidências de benefícios para traumatismo craniano e lesões de medula espinhal.

Por que não começar agora?

Como observado, existem inúmeras evidências dos benefícios para a sáude da prática do jejum intermitente, contudo é comum encontrarmos oposição por parte de médicos e também da sociedade. Alguns fatores podem influenciar nisso, como a cultura de uma dieta de três refeições com lanches todos os dias. A abundância de alimentos e amplo marketing da indústria alimentícia. Outro aspecto é a dificuldade de adaptação, ao mudar para um regime de jejum intermitente, muitas pessoas vão experimentar fome, irritabilidade e uma capacidade reduzida de concentração durante os períodos de restrição alimentar. Contudo, esses efeitos colaterais depois de 1 mês geralmente desaparecem, e os pacientes devem ser avisados deste fato. O despreparo e falta de atualização por parte dos profissionais também é outro fator a se considerar.

Referência

Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, Rafael de Cabo, Ph.D. and Mark P. Mattson, Ph.D. December 26, 2019N Engl J Med 2019; 381:2541-2551

DOI: 10.1056/NEJMra1905136

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